Bewegung und Sport sind zu jeder Jahreszeit wichtig. Und trotzdem schränken viele ihre Aktivitäten im Winter ein. Doch gerade beim Wintercamping eignen sich neben den klassischen Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen die auch im Sommer üblichen Ausdauersportarten wie Laufen oder Nordic Walking. Vor allem dann, wenn Schnee gerade Mangelware ist.
Zu kalt, zu nass, zu windig, zu rutschig – und viele andere Argumente sind dann zu hören. Doch wie gesund ist es eigentlich, auch im Winter zu joggen, zu walken, Rad zu fahren? Gibt es dabei Risiken? Die Ärzte der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin klären auf und geben Tipps für den Sport im Winter.
„Generell ist ein moderates Training auch in der kalten Jahreszeit zu empfehlen, so PD Dr. med. Thilo Hotfiel, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Osnabrück. Ausdauersportarten wie (Nordic)Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren eignen sich besonders gut. Eine exakte Temperaturschwelle gibt es dabei nicht. Vielmehr spielen auch die Luftfeuchte und der Wind eine große Rolle ob kältebedingte Einschränken berücksichtigt werden müssen. Denn erst sie sorgen dafür, dass der Körper schneller auskühlt. Und: die empfundene Temperatur kann gerade bei Wind deutlich kälter als angegeben sein. Dabei gilt: Körperstellen, die am weitesten von der Körpermitte entfernt sind, kühlen als Erstes aus – z.B. Ohren, Nase, Finger, Zehen und sind besonders zu schützen. Faustregel: Ab minus 15 Grad Celsius sollte man nicht mehr unbedingt Sport treiben. Bei großer Kälte steigen Puls und Atemfrequenz an, die Kreislaufbelastung ist höher, kalte Luft kann die Atemwege reizen. Muskeln und Gelenke können auskühlen.
Tipp 1: Aufwärmen und langsam anfangen
Wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer, auch für Sehnen und Bänder. Also langsam losgehen und erst dann immer schneller werden oder anschließend zum Intervall-Training übergehen. Aufwärmübungen für Herz und Kreislauf, sowie leichtes Stretching können auch vorher gern noch drinnen absolviert werden.
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Tipp 2: Die richtige Kleidung wählen
Das Zwiebelschalenprinzip – mehrere Schichten übereinander – beachten. Direkt auf der Haut sollte atmungsaktives Material liegen, welches die Feuchtigkeit schnell weg vom Körper transportiert. Reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen; sie hält die Feuchte lange, der Körper kühlt aus. Bei Wind sind Hardshell-Jacken zu empfehlen, Merinowolle als Zwischenschicht wiederum wärmt gut und ist temperaturausgleichend. Zu dünn angezogen zu sein ist schlecht. Aber man sollte auch nicht übermäßig schwitzen, denn ist der Schweiß abgekühlt, friert der Körper noch mehr. Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren: Hauben (Mützen) sind deshalb besser als Stirnbänder. Für Radfahrer wird spezielle Sportbekleidung empfohlen, die auch z.B. den Schrittbereich vor dem Auskühlen durch den Fahrtwind schützt. Ein Tuch vor Mund und Nase ist beim Sport im Winter gut, auch wenn es vom Atmen nass wird.
Tipp 3: Die richtige Atmung
Der Sport sollte nur so intensiv ausgeübt werden, wie man gut durch die Nase atmen kann. So wird die Luft über die Schleimhaut bereits erwärmt und befeuchtet, der Kältereiz wird reduziert. Vor dem Sport die Haut an der Nase eincremen.
Tipp 4: Bei Tageslicht laufen
Wann immer es geht, sollte man bei Tageslicht Laufen oder Radfahren. Zum einen kommt man auf gefrorenem oder rutschigem Untergrund besser klar. Zum anderen sorgt das Licht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Achtung: bei intensiver Sonne auch im Winter mit Sonnencreme schützen.
Tipp 5: Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
In der Kälte haben viele kein Empfinden dafür, aber: Der Körper verliert auch im Winter viel Flüssigkeit im Sport, gerade auch bei erschwerter Atmung durch Kälte. Deshalb ausreichend trinken.
Quelle: APA OTS
