Der Sommer naht und bald geht es ab ins Freibad, in den Swimmingpool oder ins Meer. Doch schwimmen wir eigentlich richtig? Schwimmtrainer Martin Keiml gibt in seinem Gastbeitrag wertvolle Tipps.
Das schwerelose Gleiten im Wasser ist nicht nur Ziel, sondern Voraussetzung, um zu schwimmen. Anders als bei Sportarten auf festem Grund wird beim Schwimmen die Muskulatur gefordert und das Skelett entlastet. In diesem Blogartikel zeige ich, worauf es beim Schwimmen ankommt und wie man Auftrieb und Vortrieb gewährleistet und koordiniert. Der Artikel richtet sich dabei sowohl an Nichtschwimmer als auch an Schwimmer.
Wikipedia definiert das Schwimmen als Nicht-Untergehen eines Körpers in einer Flüssigkeit und die Fortbewegung von Lebewesen im Wasser. Das Nicht-Untergehen wird als Auftrieb bezeichnet, die aktive und gezielte Fortbewegung als Vortrieb. Unabhängig vom individuellen Schwimmstil wie Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Kraulen oder Delfinschwimmen sind beim Schwimmen somit nur zwei Dinge entscheidend: der Auftrieb (nicht untergehen) und der Vortrieb (in eine bestimmte Richtung schwimmen).
Mit einer optimalen, stromlinienförmigen Wasserlage bei gleicher Anstrengung schneller und weiter schwimmen
Die größte Herausforderung beim Schwimmen ist dabei der Auftrieb. Nichtschwimmer haben dies mit Sicherheit bereits bei ihren ersten Schwimmversuchen bemerkt, die mitunter mit viel Wasser im Bauch und mit Husten enden. Dabei haben auch erfahrene Schwimmer mit dem Auftrieb beim Schwimmen zu kämpfen, wissen jedoch, wie sie diesen erreichen. Ein Körper schwimmt, wenn er so viel Flüssigkeit verdrängt, wie er wiegt. Ein Stein ist im Verhältnis zu seiner Oberfläche schwer, er geht im Wasser sofort unter. Ein Blatt oder ein Stück Holz hingegen besitzt im Verhältnis zu seinem Gewicht eine große Oberfläche, es schwimmt daher an der Wasseroberfläche. Beim Schwimmen erreiche ich den Auftrieb, in dem ich die Oberfläche meines Körpers vergrößere. Somit gelingt es mir, mehr Wasser zu verdrängen und an der Wasseroberfläche zu bleiben. Durch die richtige Wasserlage und Körperhaltung lässt sich der Auftrieb im Wasser sehr einfach erreichen. Für Nichtschwimmer und Schwimmanfänger ist es daher besonders wichtig, möglichst rasch den Kopf ins Wasser zu bringen, um somit die Oberfläche zu vergrößern und den Auftrieb zu verbessern. Auch ohne den Einsatz von Armen und Beinen als Auftriebshilfen kann der Auftrieb somit „passiv“ optimiert werden. Die Arbeit der Arme und Beine beim Schwimmen konzentriert sich auf die Erzeugung von Vortrieb, Geschwindigkeit und Richtung.
Entscheidend ist auch die Wasserlage des Körpers. Ist diese optimal, also stromlinienförmig, so kannst Du bei gleichem Krafteinsatz schneller und weiter schwimmen. Oder konstant in der Geschwindigkeit und dafür mit weniger Kraft.
Nachfolgend zwei Übungen, die beim Schwimmen lernen den Auftrieb und Vortrieb verbessern:
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Übung 1: „Toter Mann“
Ob Du diese Übung in Bauch- oder Rückenlage durchführst, ist egal und hängt von Deinen persönlichen Präferenzen ab. Lege Dich flach ins Wasser und achte darauf, wie sich Dein Körper im Wasser verhält. Wahrscheinlich werden zunächst Deine Beine absinken. Versuche jetzt, durch Anspannung in Bauch und Po, Deinen Körper ganz zu strecken und dabei den Schwerpunkt in Richtung Brustkorb und Kopf zu verschieben. Lehne Dich also ins Wasser. Deine Lunge ist hier wie eine Boje oder ein Luftballon. Versuche Dich da draufzulegen und drücke zusätzlich auch den Kopf aktiv ins Wasser. Wenn Dir diese Übung zu Beginn im Wasser schwerfällt, kannst Du sie auch zuvor auf festem Grund einstudieren. Lege Dich dazu mit dem Rücken auf den Boden. Versuche nun über den gesamten Körper (vom Kopf bis zu den Fersen) den Boden zu berühren. Damit meine ich auch die gesamte Wirbelsäule. Du wirst dazu das Becken kippen müssen, um auch mit der Lendenwirbelsäule den Boden zu berühren. Wenn Du das geschafft hast, dann hast Du die perfekte Wasserlage fürs Schwimmen gefunden! Anfangs ist diese Körperhaltung sicherlich etwas ungewohnt, da wir sie auf festem Grund nicht gewohnt sind. Aber mit etwas Übung gelingt es Dir bald sehr leicht!
Übung 2: Schwimm nach unten!
Wenn Du Übung 1 beherrscht, dann versuche, in Bauchlage mit Kraulbeinen zu schwimmen und zugleich mit den Armen in Richtung Boden zu greifen. Strecke Dich mit den Armen wirklich aktiv nach unten. Achte dabei darauf, nicht mit dem Kopf zu tauchen, sondern ausschließlich von den Schultern weg die Arme nach unten zu ziehen. Mit dieser Übung erzeugst Du mehr Druck auf den Brustkorb. Weißt Du, was dann passiert? Egal, wie sehr Du Dich dabei anstrengst, Du wirst keinen Zentimeter näher zum Beckenboden kommen. Aber durch den Druck, den Du am Brustkorb aufbaust, heben sich plötzlich Dein Unterkörper und Deine Beine nach oben. Vielleicht kommen sogar Dein Po und Deine Beine aus dem Wasser. Du hast also eine flache Wasserlage erreicht!
Genau so, mit dieser Spannung am Oberkörper, solltest Du ab sofort schwimmen. Und zwar unabhängig vom verwendeten Schwimmstil! Diese Übung hilft Dir, die Grundregel des Schwimmens, den Auftrieb, zu meistern. Von nun an kannst Du Dich auf den Vortrieb konzentrieren.
Der Blogbeitrag von Martin Keiml erschien auf seiner Website meintraining.at. Martin Keiml ist Schwimmtrainer und bietet Schwimmkurse und Einzelstunden an.
